단백질(프로틴)의 인기가 대단합니다.아무거나 구입해서 먹으면 될 것 같은데 막상 보니까 종류가 많아서 헷갈리죠?적당히 구입하면 화장실 신제품을 져요.효능·특징을 알기 쉽게 정리합니다.
자연 음식을 보면 대부분 단백질로 이루어져 있습니다.닭, 계란, 생선, 고기, 콩, 우유, 치즈 등 동식물을 선택하지 않습니다. 골고루 섭취하면 좋겠지만 실제로 우리가 먹는 밥, 빵, 라면, 버거 등에는 이 귀중한 성분이 부족합니다. 운동을 통해 몸을 만들기 위해서는 반드시 식이요법을 해야 합니다. 뼈 보호, 힘줄 손실을 방지하고 건강을 유지하는 사람도 마찬가지입니다. 단백질 하루 섭취량은 성인의 경우 체중 1kg당 1~1.1g을 섭취하고 기본 벌크업을 하면 이보다 훨씬 많이 먹어야 합니다.식품 자체의 섭취가 줄어들기 때문에 분말 제품이 많습니다.대표적인 종류로는 (대두) 단백질 카제인웨이 분리 유청산 양유 단백질이 있습니다.
콩으로 만든 콩 단백질(ISP) 분말 식물성으로 당연히 사람의 근육 생성에 도움을 주고 소화에 있어서도 장점을 가지고 있습니다. 저도 평소에 두유를 섭취하는데 식물성 Protein 섭취의 보고입니다. 아주 좋은 영양성분입니다. 맛도 고소하죠. 근육 만들기에 동물성보다 효능이 조금 낮다고 권하시는 분들이 계시는데 전문 트레이너들에게는 영향이 좀 있겠지만 일반인들의 건강관리나 몸 만들기에 부족함이 전혀 없습니다. 가격도 저렴한 편입니다. 평소에 밥에 콩을 많이 넣어서 먹는 것도 좋은 방법이에요. 식이섬유도 풍부하고 소화도 잘 되고 이것저것 좋은 게 콩이거든요.
카제인 단백질 우유에 효소, 유산균(산)을 넣으면 하얀 덩어리가 생기는데 이를 응고된 우유(응고), 카드(curd)라고 합니다. 이걸로 치즈, 요구르트도 만들 거예요. 여기서 단백질만 분리해서 ‘카제인’이라고 해요. 근육 감소 예방을 위해 주로 먹습니다. 다만 응고된 덩어리에서 시작된 것처럼 위장에 오래 머물기 때문에 소화, 흡수가 느린 편입니다.
단점으로는 위장이 안 좋으신 분들은 소화가 잘 안 되기 때문에 권장하지 않지만 천천히 흡수되는 특성상 Diet하시는 분들은 섭취하면 포만감도 유지하고 몸만들기, 식사 대용으로 소중하게 활용할 수 있습니다. 유청(Whey) 카드를 제외한 약간 떫은 수분을 의미합니다. 집에서 치즈를 만들다가 물이 차서(?) 이거 버리려고 했는데 큰일 날 뻔했어요. 여기에는 락토알부민, 락토글로불린(면역글로불린이 포함되어 있는데 알레르기 치료에 사용되며 초유에 풍부합니다), 미네랄, 유당 등 풍부한 영양분이 포함되어 있습니다. 영양이 많은 만큼 고품질의 단백질이라고 생각하시면 됩니다.
유청 단백질의 대표적인 효능은 소화, 흡수가 빠른 것인데 잘 몸 만들기를 한다면 이 성분이 들른 제품을 권하게 되고 나도 운동의 와중에서 Massive Whey Gainer라는 제품을 먹었습니다. 가격이 매웄는데, 몸짱이 된다는 것으로 샀습니다. 몸은 만들었느냐. 결론은 No!원래 단백질은 소화가 나쁜 편입니다. 입(아밀라아제)를 날리고 위에서 분해되잖아요.여기에 우유 설사라고 불리는 유당 불내증이 꽤 많습니다. 장이 나쁘다라고 합니다. 한국 성인의 약 20%정도라고 하지만 그 이상인지도 모릅니다. 유청의 주성분 속에 유당이 있습니다. 바로 이 때문입니다. 우유를 마시면 화장실을 찾느라 고생하는데 몸을 만드나요? ^^;짐의 트레이너로 내 체질을 확인하고 추천 받아야 하지만 몸을 만드는 데 좋으니까 먹는다고 해서 구입하면 화장실 신세를 지고 거의 버리고 말았어요. 유청 단백질이라는 이름 외에 WPC라고도 불렀으니 참고하세요.
분리유청(WPI) 유청에서 유당을 제거한 제품을 의미합니다. WPC의 고농축이라는 장점을 그대로 살려 유당만 빼고 소화 흡수를 강화한 겁니다. 고단백을 빨리 흡수하고 싶은 분들이 선택하는 제품입니다. 공정이 추가되므로 WPC보다 비싸집니다.
이상 4가지를 말씀드렸지만 요즘 산양유 분말이 인기입니다.젖소에서 나온 우유랑 뭐가 달라?흰색은 공통이고 맛도 비슷하지만 소화가 잘 됩니다.지방 입자가 작고 베타카제인이 산양유에 풍부하기 때문입니다.
우유에 들어 있는 카제인과는 달리 단백질이 엉켜 덩어리가 되는 현상이 적기 때문에 더 빨리 소화됩니다. 단백질 섭취가 화제인 요즘 많이 화제가 되고 있는 이유입니다. 저도 분말을 요구르트, 샐러드에 넣어 먹고 있습니다만, 속 상태가 나쁘지 않네요.
위와 같이 콩, 카제인, 유청, 분리유청, 산양유 단백질의 특징 및 각각의 효능에 대해 적어보았습니다. 결국 선택에서의 핵심은 가격보다 내 몸에 어떤 것이 잘 흡수되느냐에 따라 결정된다고 보면 됩니다. 소화력이 약하면 WPC는 피해야 하며 어린이나 노인의 경우 콩, 염소유 분말을 먹으면 됩니다. 다이어트를 한다면 카제인이 바람직하고 우유를 벌컥벌컥 마셔도 된다면 비싼 WPI 대신 WPC로 몸을 만들면 좋겠네요.
선택을 위한 기본 정보를 설명했습니다.중요한 것은 먹게 되면 꾸준히 섭취해서 소중한 근육을 잘 만들어 건강한 생활을 하시기 바랍니다.